زینب صناعی: امسال به علت همزمان شدن ماه مبارک رمضان با روزهای گرم و طولانی تابستان و روزه داری به مدت 16 ساعت، داشتن برنامه تغذیه ای مناسب امری ضروری است؛ بی شک برنامه‌ریزی برای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان بسیار پر اهمیت بوده و در ماه رمضان باید اصل پرهیز را رعایت کرد.
اسلام نیز به تغذیه مناسب اهمیت ویژه‌ای می‌دهد به طوری که آیه مبارکه «فلینظر الانسان الی طعامه» به خوبی نمایانگر این مطلب است که غذای انسان باید حلال، پاکیزه و مناسب باشد و روزه‌داران نیز می‌تواند با تغذیه مناسب ماه رمضان را برای خود به بهترین نحو بگذرانند؛ همچنین افراد با روزه‌داری صحیح می‌توانند سموم را از بدن خارج کنند.
شاید ساده‌ترین اثرات روزه، تغییر در تعداد و وعده‌های غذایی و زمان مصرف آن است که اگر در محدوده زمانی تعیین شده از مقدار کافی مواد غذایی و مایعات استفاده نشود، به طور قطع مشکلاتی مانند اختلالات گوارشی و عصبی پیش می‌آید.
به عقیده کارشناسان، تغذیه روزه‌دار در مورد گروه‌های خاص همچون مادران شیرده، نوجوانان، افراد بسیار لاغر و سالمندان و نیز افرادی که بیماری‌های خاص مانند دیابت دارند، باید مورد توجه ویژه قرار گیرد و اگر هر یک از این افراد طبق نظر پزشک به دنبال روزه‌داری دچار عوارض یا ایجاد صدماتی برای بدن آنها شوند باید از روزه داری خودداری کنند.
آنان می گویند، در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست زیرا در طول روزه‌داری بدن مکانیسم‌های تنظیمی خود را از قبیل مصرف بهینه ذخیره چربی و کاهش سوخت و ساز بدن سبب حالت‌هایی چون کرختی، بی حالی و کاهش دمای بدن می‌شود که این امر در روزها طبیعی است و جای نگرانی ندارد.
بی شک روزه به درمان برخی از بیماری‌ها و سم‌زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می‌کند و به منظور کاهش وزن، کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می‌شود.
نوشابه های گازدار در زمان افطار ننوشید
دکتر منصور رضایی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی در گفتگو با خبرنگار شبستان می‌گوید: افطار را با صرف یک مایع ولرم مانند چای یا شیر آغاز کنید و مواد قندی مورد استفاده در وعده افطار ترجیحاً از مواد طبیعی مانند عسل و خرما باشد.
به گفته وی، روزه‌داران باید از نوشیدن مقدار زیاد آب و مایعات در وعده افطار خودداری کنند و با آهسته خوردن و آشامیدن در وعده افطار خود را در برابر سوء هاضمه محافظت کنند.
رییس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری با اشاره به اینکه نوشیدن مایعات بسیار سرد به خصوص نوشابه‌های گازدار در وعده افطار مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند، می‌افزاید: استفاده از غذاهای سهل الهضم، کم چرب یا پروتئین و مواد کربو هیدراتی مناسب در وعده افطار توصیه می‌شود و نیز باید در تهیه آش یا سوپ و خورشت که در وعده افطار یا شام مورد استفاده قرار می‌گیرد، حتماً از حبوباتی که حداقل 24 ساعت قبل از طبخ خیسانده شده، استفاده کنند.
رضایی اضافه می‌کند: سعی کنید در وعده افطار از حلیم، سوپ، آش یا خورشت کم‌چرب استفاده کرده و صرف نان، پنیر، سبزی خوردن، گردو، چای همراه با عسل یا خرما مناسب است.
وی بر این باور است که بعد از 16 ساعت خالی بودن معده صرف غذای خیلی چرب و دیرهضم برای دستگاه گوارش مضر است و روزه‌داران باید نوشیدن آب و مایعات کافی را به تدریج بین فواصل افطار و سحر در برنامه غذایی خود قرار دهند.
قبل از خواب 30 دقیقه پیاده روی کنید
این متخصص تغذیه بیان می‌کند: مصرف زیاد آب و مایعات همراه غذا در وعده افطار و سحر سبب رقیق شدن شیره‌های گوارشی و سوء هاضمه می‌شود و در این وعده‌های غذایی مصرف میوه و سبزیجات نیز برای بدن سودمند است.
رضایی معتقد است، برای کاهش مشکل یبوست شایع در این ماه، مصرف مقدار کافی آب و مایعات همراه با مصرف منابع خوب فیبر مانند میوه، سبزی و حبوبات به علاوه پیاه‌روی تند بعد از افطار قبل از خواب شب به مدت 30 دقیقه هر روز پیشنهاد می‌شود.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکتر مسیح دانشوری با اشاره به اینکه با توجه به نزدیکی زمان افطار و شام بهتر است از شام سبک استفاده شود، می‌افزاید: بهتر است در وعده سحر از چای، قهوه، شکلات، کاکائو و نوشابه کافئین دار کمتر استفاده شود.
وی صرف غذاهای خیلی چرب در وعده سحر را سبب تشنگی شدید در طول روز می‌داند و تأکید می‌کند: صرف غذاهای شور و پر ادویه کارخانه‌ای مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و تن ماهی در وعده سحر سبب تشدید تشنگی در طول روز می‌شود.
وعده سحری را فراموش نکنید
متخصصان تغذیه معتقدند، در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی نباید نسبت به گذشته خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته و البته اگر بعضی افراد دچار اضافه وزن هستند، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد.
آنان بر این باورند که وعده سحری را به هیچ وجه نباید فراموش کرد زیرا سحری در ماه رمضان مانند صبحانه در روزهای عادی، مهم‌ترین وعده غذایی است و این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می‌کند و سوخت و ساز پایه بدن را بالا نگه می‌دارد؛ اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می‌کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و توان کاری می‌شوند و این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
دکتر حمید علیزاده پزشک عمومی در گفتگو با خبرنگار شبستان می گوید: باید در هنگام سحر سعی شود از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا، برنج و نان‌های بدون سبوس استفاده کرد زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر‌کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک می‌کنند.
به گفته وی، از نظر تغذیه‌ای روزه بی سحری توصیه نمی‌شود و در افرادی که بی‌سحری، روزه می‌گیرند، کمبود بیش از حد انرژی باعث می‌شود، بدن از منابع چربی برای تأمین انرژی استفاده کند و بر اثر سوخت ناقص چربی‌ها، ترکیبات ستونی در بدن ایجاد شده که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می‌شود و فرد احساس می‌کند که سالم نیست درحالی که صرف سحری برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یک وعده غذای کامل برای هر فرد باشد.
سحرها کاهو بخورید
این پزشک عمومی با تاکید بر اینکه در ماه رمضان، سحری باید وعده اصلی غذایی را تشکیل دهد و بعد از ماه رمضان نه تنها نباید عارضه‌ای ایجاد شود بلکه در طول ماه رمضان تغذیه باید اصلاح شود، می افزاید: برخی از افراد به سبب بی‌توجهی به توصیه‌های پزشکی و الگوهای غلط غذایی، در طول ماه رمضان یا بعد از آن دچار اختلالاتی مانند یبوست، سنگ مجاری ادراری، سردرد، سرگیجه، بی‌حوصلگی، عصبانیت، پرخاشگری و کاهش دید چشم شده و مقاومت بدنشان در برابر بیماری‌ها کاهش پیدا می‌کند در حالی که با تغذیه صحیح در ماه رمضان نه تنها هیچ عارضه‌ای بروز نمی‌کند بلکه کمک شایانی به سلامت بدن می‌شود.
وی تصریح می کند: نخوردن سحری در ماه رمضان می‌تواند مشکلات جدی را به دنبال داشته باشد. در ماه رمضان نیز باید 3 وعده غذایی شامل وعده سحری که غذای اصلی را تشکیل می‌دهد، وعده افطار که باید غذای مختصری مصرف کرد و وعده شام بهتر است یک یا دو ساعت بعد از افطار در نظر گرفته شود.
علیزاده اضافه می‌کند: وعده سحری می‌تواند ویژگی یک صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی که غذای سرد می‌خورند، می‌توانند وعده‌ای مشابه صبحانه را میل کنند و کسانی که به غذای گرم عادت دارند می‌توانند وعده‌ای مانند ناهار میل کنند و باید از مصرف غذاهای چرب و شور نظیر ته دیگ، آش شور، برنج چرب و ماکارونی در وعده سحری پرهیز کنند.
این پزشک عمومی ادامه می‌دهد: افراد باید از کاهو و گوجه فرنگی و سالاد در وعده سحری استفاده کنند تا در طول روز کمتر احساس تشنگی کنند و روزه داران افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما شروع کنند و با آب داغ یا چای مصرف کنند؛ در کنار آن می‌توان از سوپ، شیر یا آش رقیق هم استفاده کرد و اگر آش سنگین مانند آش رشته مصرف می‌شود باید آن را به عنوان غذا در نظر گرفت.
وی با اشاره به اینکه مصرف مواد غذایی شیرین اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است، می‌گوید: بدن به خصوص سلول‌های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارد و مصرف خرما، کشمش یا افزودن یک قاشق چای خوری شکر به شیر یا چای کاری عاقلانه است.
پرخوری ممنوع!
رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری تأکید می‌کند: پرخوری و مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و شیرین مانند نان خامه‌ای، زولبیا، بامیه، حلوا و شله زرد توصیه نمی‌شود زیرا این خوراکی‌‌ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می‌شوند که اغلب این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی‌های سرد جبران می‌کنند.
علیزاده می‌گوید: نوشیدن آب زیاد همراه با غذا باعث رقیق‌شدن شیره معده و تأخیر هضم غذا می‌شود و این افراد دچار نفخ شکم و سایر ناراحتی‌های گوارشی خواهند شد؛ باید از غذاهای سرخ‌کردنی و چرب، غذاهای حاوی قند زیاد، خوردن غذای زیاد به خصوص هنگام سحر و خوردن چای زیاد هنگام سحر پرهیز کرد زیرا به عنوان نمونه چای سبب افزایش ادرار شده و از این طریق نمک‌های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد را دفع می‌کند.
با نوشیدنی های گرم افطار کنید
به سبب آنکه بخش عمده‌ای از مواد غذایی که زنان شیرده مصرف می‌کنند، وارد شیر شده و به کودک می‌رسد، نیازهای تغذیه‌ای آنها بالا می‌رود لذا برای شیردهی موفق نیازمند مصرف مواد غذایی بیشتری از نظر کمی و کیفی هستند و در صورت روزه‌دار شدن باید هنگام سحر و افطار، مواد غذایی را با کمیت و کیفیت مطلوبی مصرف کنند تا لطمه‌ای به کودک وارد نشود.
باید برای خوردن سحری فرصت کافی در نظر گرفته شود و نیز بهتر است روزه‌داران با نوشیدنی نسبتاً گرم مانند شیر و مقداری عسل، خرما یا نان و پنیر و گردو افطار کنند و به جای زولبیا، بامیه و شیرینی‌هایی مانند آن از خرما و عسل استفاده شود و البته در خوردن آن نباید افراط کرد زیرا چاقی را به دنبال دارد.
پایان پیام/
نظر شما